체지방 체성분 줄이는 방법, bmi 계산하는 방법

비만도 측정에서 가장 중요한 부분 바로 체지방률 입니다. 체지방이 낮으면 날씬해보입니다.  

체지방을 측정을위해 성별, 키, 체중, 나이의 정보가 필요합니다. 남자와 여자 체지방률 계산 방법이 다릅니다. bmi 를 계산해보시고 체지방 줄이는 법 아래 에서 확인해보세요.

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Bmi 계산하는 법

비만도 측정은 비만도를 진단하는 기준인 BMI(Body Mass Index) 계산법을 바탕으로 한다. BMI 계산법은 'BMI 지수=몸무게(kg)÷키(m)×키(m)'이다. BMI 지수가 18.5 이하면 저체중, 18.5~23은 정상, 23~25는 과체중, 25~30은 비만, 30~35는 고도비만으로 진단된다.

체지방이란?

몸(body)에 있는 일정 비율의 지방 입니다. 섭취한 음식물의 영양분중 사용하고 남아있는 잉여 영양분을 말합니다. 몸안에 축척해놓은 에너지 저장고입니다. 필요시에 분해되어 다시 에너지를 만듭니다.

체지방률(체지방비율)이란?

체중(몸무게)에서 ‘지방’이 차지하는 비율 입니다. 체지방은 건강을 유지하는데 있어 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 체온조졸,면역기능,호르몬분비등 우리몸이 움직이는데있어서 지방은 필수 입니다. 체중에서 근육이 많이 있다면 체지방률이 낮아집니다. 이러한 이유로 남자가 여자에 비해 체지방률이 낮습니다. 체지방률이 너무 높거나 낮은경우 우리의몸은 문제가 생길수 있습니다. 여자의경우 체지방이 15% 이하인경우 생리(월경)에 문제가 생길수 있다고 합니다.

체지방 비율표

한국 남성의 표준 체지방은 남성의경우 체중의 15%~20% 입니다. 여성은 23~28% 정도입니다.

분류 BMI(kg/㎡)

저체중 18.5 이하
정상체중 18.5~23 미만
과체중 23 이상
위험체중 23~25미만
1단계 비만 25~30 미만
2단계 비만 30~40미만
3단계 비만 40이상

체지방 증가하는 원인은?

보편적으로 현대인의 운동 부족 이나 잘못된 식습관을 가진 사람,평소 걷기를 싫어하거나, 아침을 거르거나, 밤늦게 야식을 먹거나, 군것질을 자주 하는 사람일수록 체지방이 증가 합니다.

평소 규칙적인 운동을 하는 사람은활동 대사량이 높아지기 때문에
체지방이 축적되기 어렵겠죠.

체지방 줄이는 꿀팁

물마시기
물은 우리를 날씬하게 만들어줍니다. 물을 마시는 습관을 유지하면 식욕을 줄일수 있습니다.

고지방 음식을 피하기
육류지방을피하고 과일과 채소를 먹어야합니다.

밀가루와 설탕은 피하기
밀가루 와 설탕은 순간적으로 열량을 올리지만 금방 허기가 옵니다. 통밀을 권장합니다.

그룹 운동
서로의지가될만한 사람들과 함께 하는건 동기 부여가 됩니다.

명상
명상은 불안감을 줄이게됩니다. 불안한 마음이 사라지면 폭식이 줄어듭니다.

7~8시간의 수면시간
적당한 수면은 다이어트에 도움이 됩니다. 잘자는 것 만으로도 지방이 줄어듭니다.

공복 유산소

체지방 감소에 도움이 되는 음식들

지방함유량이 높은 음식이나 인스턴트 음식은 체지방이 증가되는 원인이됩니다. 인스턴트 음식은 대체적으로 고열량, 고지방 음식이 많이 있습니다. 인스턴트 음식을 많이 섭취하된다면 체중증가 체지방증가의 원인이됩니다. 특히 정크푸드라 불리는 햄버거, 피자 등은 체중증가 뿐만아니라 제2형 당뇨병 발행을 높이는것으로 알려지고 있습니다. gi 지수가 낮은 식품들이 체지방 감소에 도움을 줍니다, GI 낮은 식품의 기준은 55 이하의것을 말합니다. 채소류, 유제품, 해조류 등이 있습니다. 육류 역시 GI 지수가 낮은 식품은 체지방 감소에 도움을 줍니다.

채소류
양상추
오이
여주
청경채
토마토
유제품
흰우우
플레인요구르트
해조류
미역
다시마
김
육류
닭고기
오리고기
양고기

당지수 (GI) 낮은 음식은 먹어도 되나요?

당지수 GI 는 식후 음식이 소화,흡수하는 과정에서 혈당수치를 얼마나 높이는지를 나타내는 지표입니다. 보통 GI 가 70이면 높고 , GI 55 이하의 식품은 당지수가 낮다고 합니다. 당지수는 혈당 상승 정도를 수치화 한것으로 식품의 열량이나 영샹소에 대한 수치는 아닙니다. 같은양을 섭취할경우는 열량이 높은 식품이 체중 체지방을 증가 시킬수 있습니다. 그래서 체중 체지방 조절을 위해서는 식품의 열량을 생각해야하고 당지수는 참고만하는편이 좋습니다. 체지방 계산기 를 이용하시면 도움이 됩니다.

무가당, 무살탕은?

식품에 무가당 무설탕 표시가 있다면 당이 전혀 들어있지않은것으로 생각할수 있습니다 하지만 무가당, 무설탕 은 별도 첨가를 안했을뿐 실제로는 식품 자체의 당이 존재합니다. 당이 없는건 아닙니다. 다이어트 식품으로 오해는경우가 있는데 오해하시면 안됩니다. 무설탕 표시가된 제품역시 다른 단맛을 내는 식품 액상과당, 올리고당, 포도당 등을 함유할수 있습니다. 설탕은 아니지만 대체 감미료 입니다. 무설탕 무가당 식품은 저열량 다이어트 식품이 아닙니다.

라면은 먹으면안되나요?

라면의 칼로리는 고열량 식품 입니다. 나트륨도 1000mg 이나 되는데요. 약간의 조리법만 바꾸면 먹어도됩니다. 기름에 튀겨진 라면을 물에한번 살짝 데친후 끓이면 지방의 함량을 1/3 으로 줄일수 있습니다. 열량이 100칼로리 이상 줄어듭니다. 나트륨이 많이 있는 국물은 가능하면 면 위주로 먹으면 가능합니다. 밀가루가 아닌 포만감을 주는 곤약으로된 국수나 라면도 다이어트에 비교적 효과적입니다.

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